FTP-Rechner: FTP berechnen, auch ohne Test

Was die FTP bedeutet

FTP steht für Functional Threshold Power, die funktionelle Schwellenleistung: ungefähr die höchste Leistung, die du eine Stunde lang halten kannst. Darüber ermüdest du schnell, darunter hältst du lange durch.

Wichtig ist sie, weil jedes strukturierte Workout als Anteil davon festgelegt wird. Ein Schwellenintervall bei 95 % deiner FTP ist für dich hart, aber machbar, ganz gleich, wie hoch deine Zahl ist. Mit der richtigen FTP landet jede Einheit genau dort, wo sie hingehört. Ist sie zu hoch angesetzt, wird jedes Intervall zum Kampf.

So funktioniert die Schätzung

Die Frage, wie du fährst, sagt am meisten über deine FTP aus und zählt deshalb am stärksten. Deine Stunden pro Woche, dein Alter und dein Geschlecht passen das Ergebnis an; mit deinem Gewicht rechnet der Rechner die Watt pro Kilo in Watt um.

Zwei Fahrer mit denselben Antworten können trotzdem ein gutes Stück auseinanderliegen. Deshalb nennt der Rechner eine Spanne von etwa 8 % nach oben und unten. Als Ausgangspunkt ist das solide. Ein Test gibt dir deine eigene Zahl.

Vom Test zur FTP

Jeder der beiden Tests hat seine eigene Regel, und beide sind seit Langem bewährt. VeloWatt Pro rechnet nach denselben Regeln.

20-Minuten-Test: Fahr zwanzig Minuten so hart, wie du es gleichmäßig halten kannst. Deine FTP beträgt 95 % deiner Durchschnittsleistung.
Rampentest: Die Vorgabe steigt jede Minute, bis du sie nicht mehr halten kannst. Deine FTP beträgt 75 % deiner besten Minute.

Wo du stehst

Wie schnell du einen Berg hochkommst, entscheiden nicht deine Watt, sondern deine Watt pro Kilo. Unsere Leistungsklassen richten sich nach der FTP in Watt pro Kilo. Sie beschreiben, wie Fahrer tatsächlich fahren, nicht, wie sie fahren sollten.

Leistungsklassen nach FTP in Watt pro Kilo (W/kg)
Klasse	Männer (W/kg)	Frauen (W/kg)	Wie das aussieht
Einstieg	unter 2,0	unter 1,7	Hier fängt jeder an
Fit	2,0–2,8	1,7–2,4	Eine gleichmäßige Ausfahrt von ein, zwei Stunden fällt leicht
Stark	2,8–3,6	2,4–3,1	Bei der Vereinsausfahrt zu Hause, Anstiege inklusive
Sehr stark	3,6–4,4	3,1–3,8	Trainiert gezielt, und am Berg sieht man es
Herausragend	ab 4,4	ab 3,8	Das Niveau der besten Amateure

Deine sieben Trainingszonen

Die Zonen teilen deine Leistung in sieben Bereiche, und jeder trainiert etwas anderes. Nach genau diesen Zonen färbt VeloWatt Pro deine Workouts.

Zonen als Anteil der FTP
Zone	Anteil der FTP	Was sie trainiert
Z1 Regeneration	unter 55 %	Lockeres Kurbeln, das bei der Erholung hilft
Z2 Grundlage	55–75 %	Die Basis: lange, gleichmäßige Fahrten
Z3 Tempo	75–90 %	Gleichmäßiger Druck, den du eine Stunde und länger hältst
Z4 Schwelle	90–105 %	Hebt die FTP selbst an
Z5 VO2max	105–120 %	Harte Belastungen von drei bis acht Minuten
Z6 Anaerob	120–150 %	Kurze, sehr harte Belastungen
Z7 Neuromuskulär	über 150 %	Sprints von wenigen Sekunden

Fragen

Reicht eine geschätzte FTP fürs Training?

Für den Anfang ja. Bist du unsicher, nimm das untere Ende der Spanne: Ein Workout, das sich etwas zu leicht anfühlt, bringt dir mehr als eines, das du nicht zu Ende fährst. Mach dann in den ersten Wochen einen Test.

Wie oft sollte ich testen?

Alle sechs bis acht Wochen, solange du regelmäßig trainierst, und immer dann, wenn sich deine Workouts zu leicht oder zu schwer anfühlen.

Warum ist meine FTP auf der Rolle niedriger?

Viele Fahrer halten drinnen etwas weniger: Es ist wärmer, du kannst nie rollen lassen und sitzt fast unbewegt. Ein kräftiger Ventilator hilft. Teste dort, wo du trainierst, damit deine Zonen dort passen, wo du sie nutzt.

Brauche ich einen Powermeter?

Für die Schätzung nicht. Für einen Test muss deine Leistung gemessen werden, von einem Smart-Trainer oder einem Powermeter.

Wie hoch ist deine FTP?