Calculadora FTP gratis
¿Cuál es tu FTP?
Tu FTP es, más o menos, la potencia más alta que puedes mantener durante una hora. ¿Nunca has hecho un test? Responde a cinco preguntas y tendrás una estimación. ¿Ya lo has hecho? Introduce el resultado. En ambos casos verás tus vatios por kilo, tu nivel y tus zonas de entrenamiento.
Qué es el FTP
FTP son las siglas en inglés de potencia umbral funcional (functional threshold power): más o menos, la potencia más alta que puedes mantener durante una hora. Por encima te cansas enseguida; por debajo puedes seguir mucho tiempo.
Importa porque todo entrenamiento estructurado se fija en porcentajes de tu FTP. Una serie de umbral al 95 % de tu FTP es dura pero sostenible para ti, sea cual sea tu cifra. Con el FTP correcto, cada sesión cae donde debe. Con uno demasiado alto, cada serie se convierte en una pelea.
Cómo funciona la estimación
La forma en que ruedas es lo que más dice de tu FTP, así que esa pregunta es la que más pesa. Las horas que entrenas, tu edad y tu sexo lo ajustan; tu peso convierte los vatios por kilo en vatios.
Dos ciclistas que responden lo mismo pueden tener un FTP bastante distinto, así que la estimación se da como un margen de un 8 % por encima y por debajo del valor central. Es un buen punto de partida. Un test te da una cifra que es solo tuya.
De un test a tu FTP
Cada test tiene su propia regla, y las dos están más que asentadas. Son también las que usa VeloWatt Pro.
- Test de 20 minutos: rueda veinte minutos tan fuerte como puedas aguantar, a ritmo constante. Tu FTP es el 95 % de tu potencia media.
- Test de rampa: el objetivo sube cada minuto hasta que ya no puedes mantenerlo. Tu FTP es el 75 % de tu mejor minuto.
Tu nivel
Lo que marca tu velocidad en una subida no son tus vatios, sino tus vatios por kilo. Estos son nuestros niveles, según el FTP en vatios por kilo. Describen cómo ruedan los ciclistas, no cómo debería rodar nadie.
| Nivel | Hombres (W/kg) | Mujeres (W/kg) | Cómo se nota |
|---|---|---|---|
| Primeros pasos | menos de 2,0 | menos de 1,7 | Donde empieza todo ciclista |
| En forma | 2,0–2,8 | 1,7–2,4 | Aguanta bien un par de horas a ritmo constante |
| Fuerte | 2,8–3,6 | 2,4–3,1 | A gusto en la salida del club, subidas incluidas |
| Muy fuerte | 3,6–4,4 | 3,1–3,8 | Entrena con un objetivo, y se nota en las cuestas |
| Excepcional | 4,4 o más | 3,8 o más | El nivel de los mejores aficionados |
Tus siete zonas de entrenamiento
Las zonas dividen tu rango de potencia en siete franjas, y cada una entrena algo distinto. Son las zonas con las que VeloWatt Pro colorea tus entrenamientos.
| Zona | % del FTP | Qué entrena |
|---|---|---|
| Z1 Recuperación | menos del 55 % | Pedaleo suave que te ayuda a recuperar |
| Z2 Resistencia | 55–75 % | La base: rodar mucho tiempo a ritmo constante |
| Z3 Tempo | 75–90 % | Un esfuerzo constante que puedes mantener una hora o más |
| Z4 Umbral | 90–105 % | Subir tu FTP |
| Z5 VO2máx | 105–120 % | Esfuerzos duros de tres a ocho minutos |
| Z6 Anaeróbica | 120–150 % | Esfuerzos cortos y muy duros |
| Z7 Neuromuscular | más del 150 % | Sprints de unos pocos segundos |
Preguntas frecuentes
¿Sirve un FTP estimado para entrenar?
Para empezar, sí. Si dudas, quédate con el extremo bajo del margen: un entrenamiento que se te hace algo fácil te sirve más que uno que no puedes terminar. Luego haz un test en tus primeras semanas.
¿Cada cuánto debo hacer un test?
Cada seis u ocho semanas mientras entrenes con regularidad, y siempre que los entrenamientos empiecen a parecerte demasiado fáciles o demasiado duros.
¿Por qué mi FTP es más bajo en casa?
Muchos ciclistas aguantan algo menos en el rodillo: hace más calor, no hay momentos para dejar de pedalear y vas sentado sin moverte. Un buen ventilador ayuda. Haz el test donde entrenas, para que tus zonas valgan allí donde las usas.
¿Necesito un potenciómetro?
Para la estimación, no. Para un test necesitas medir tu potencia, con un rodillo inteligente o un potenciómetro.
Pruébalo dos semanas. Luego decide.
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