Calcolo FTP per il ciclismo: stima la tua FTP anche senza test

Che cos’è la FTP

FTP sta per functional threshold power, la potenza di soglia funzionale: più o meno la potenza più alta che riesci a tenere per un’ora. Sopra ti stanchi in fretta; sotto puoi andare avanti a lungo.

Conta perché ogni allenamento strutturato è impostato in percentuale della FTP. Una ripetuta di soglia al 95% della tua FTP è dura ma sostenibile per te, qualunque sia il tuo numero. Con la FTP giusta ogni seduta ha l’intensità che deve avere. Con una troppo alta, ogni ripetuta diventa una lotta.

Come funziona la stima

Il modo in cui pedali dice sulla tua FTP più di qualunque altra cosa, quindi è la domanda che pesa di più. Le ore in sella, l’età e il sesso lo correggono; il peso trasforma i watt per chilo in watt.

Due ciclisti che danno le stesse risposte possono comunque avere FTP parecchio diverse: per questo la stima è un intervallo, circa l’8% sopra e sotto il valore centrale. È un buon punto di partenza. Un test ti dà un numero tutto tuo.

Dal test alla FTP

Ogni test ha la sua regola, ed entrambe sono collaudate da tempo. Sono anche le regole che usa VeloWatt Pro.

Test di 20 minuti: pedala per venti minuti, regolare, alla potenza più alta che riesci a tenere. La tua FTP è il 95% della potenza media.
Test a rampa: l’obiettivo sale ogni minuto finché non riesci più a tenerlo. La tua FTP è il 75% del tuo minuto migliore.

A che livello sei

In salita la velocità non la decidono i watt, ma i watt per chilo. Queste sono le nostre fasce, in base alla FTP in watt per chilo. Descrivono come vanno i ciclisti, non dicono come dovresti andare tu.

Fasce di FTP in watt per chilo (W/kg)
Fascia	Uomini (W/kg)	Donne (W/kg)	Come si riconosce
Agli inizi	sotto 2,0	sotto 1,7	Il punto da cui parte ogni ciclista
In forma	2,0–2,8	1,7–2,4	A suo agio in un’uscita regolare di un paio d’ore
Forte	2,8–3,6	2,4–3,1	Di casa nelle uscite di gruppo, salite comprese
Molto forte	3,6–4,4	3,1–3,8	Si allena con metodo, e in salita si vede
Eccezionale	4,4 e oltre	3,8 e oltre	Il livello dei migliori amatori

Le tue sette zone di allenamento

Le zone dividono la gamma della tua potenza in sette fasce, e ognuna allena qualcosa di diverso. Sono le zone con cui VeloWatt Pro colora i tuoi allenamenti.

Le zone in percentuale della FTP
Zona	% della FTP	Cosa allena
Z1 Recupero	sotto il 55%	Pedalata agile che ti aiuta a recuperare
Z2 Resistenza	55–75%	La base: uscite lunghe e regolari
Z3 Tempo	75–90%	Una spinta costante che tieni per un’ora o più
Z4 Soglia	90–105%	Alza la FTP stessa
Z5 VO2max	105–120%	Sforzi duri da tre a otto minuti
Z6 Anaerobica	120–150%	Sforzi brevi e durissimi
Z7 Neuromuscolare	oltre il 150%	Sprint di pochi secondi

Domande

Una FTP stimata basta per allenarsi?

Basta per cominciare. Nel dubbio, prendi il valore più basso dell’intervallo: un allenamento che sembra un po’ facile ti è più utile di uno che non riesci a finire. Poi fai il test entro le prime settimane.

Ogni quanto devo rifare il test?

Ogni sei-otto settimane se ti alleni con regolarità, e ogni volta che gli allenamenti cominciano a sembrarti troppo facili o troppo duri.

Perché sui rulli la mia FTP è più bassa?

Molti ciclisti al chiuso tengono un po’ meno: fa più caldo, non smetti mai di pedalare e la bici non si muove sotto di te. Un ventilatore potente aiuta. Fai il test dove ti alleni, così le zone valgono nel posto in cui le usi.

Mi serve un misuratore di potenza?

Per la stima no. Per il test la potenza va misurata, da un rullo smart o da un misuratore di potenza.

Qual è la tua FTP?