Calculateur de FTP gratuit
Quelle est votre FTP ?
Votre FTP, c’est à peu près la puissance la plus élevée que vous pouvez tenir pendant une heure. Vous n’avez jamais fait de test ? Répondez à cinq questions pour une estimation. Vous avez déjà fait un test ? Saisissez le résultat. Dans les deux cas, vous voyez vos watts par kilo, votre niveau et vos zones d’entraînement.
Ce que veut dire FTP
FTP signifie « functional threshold power », la puissance au seuil fonctionnel : à peu près la puissance la plus élevée que vous pouvez tenir pendant une heure. Au-dessus, vous vous fatiguez vite ; en dessous, vous pouvez durer longtemps.
Si elle compte autant, c’est que toute séance structurée se règle en pourcentage de votre FTP. Un intervalle au seuil à 95 % de votre FTP est dur mais tenable pour vous, quel que soit votre chiffre. Avec la bonne FTP, chaque séance tombe juste. Avec une FTP trop haute, chaque intervalle devient une lutte.
Comment fonctionne l’estimation
C’est votre pratique qui renseigne le mieux sur votre FTP : c’est donc la question qui pèse le plus lourd. Vos heures de vélo, votre âge et votre sexe l’ajustent ; votre poids transforme les watts par kilo en watts.
Deux cyclistes qui répondent de la même façon peuvent quand même être assez loin l’un de l’autre : l’estimation est donc donnée sous forme de fourchette, environ 8 % de part et d’autre de la valeur centrale. C’est une bonne base de départ. Un test vous donne un chiffre bien à vous.
D’un test à votre FTP
Chaque test a sa règle ; toutes deux ont fait leurs preuves, et ce sont celles qu’applique VeloWatt Pro.
- Test de 20 minutes : roulez vingt minutes au maximum de ce que vous pouvez tenir, à allure régulière. Votre FTP vaut 95 % de votre puissance moyenne.
- Test rampe : la cible monte chaque minute jusqu’à ce que vous ne la teniez plus. Votre FTP vaut 75 % de votre meilleure minute.
Votre niveau
Ce qui fait votre vitesse en montée, ce ne sont pas vos watts, mais vos watts par kilo. Voici nos niveaux, selon la FTP en watts par kilo. Ils décrivent comment roulent les cyclistes, pas ce que chacun devrait viser.
| Niveau | Hommes (W/kg) | Femmes (W/kg) | En pratique |
|---|---|---|---|
| Débutant | moins de 2,0 | moins de 1,7 | Là où tout cycliste commence |
| En forme | 2,0–2,8 | 1,7–2,4 | À l’aise sur une sortie régulière de deux heures |
| Solide | 2,8–3,6 | 2,4–3,1 | À sa place dans une sortie club, montées comprises |
| Très solide | 3,6–4,4 | 3,1–3,8 | S’entraîne avec méthode, et ça se voit dans les bosses |
| Exceptionnel | 4,4 et plus | 3,8 et plus | Le niveau des meilleurs amateurs |
Vos sept zones d’entraînement
Les zones découpent votre plage de puissance en sept tranches, qui travaillent chacune une qualité différente. Ce sont elles qui donnent leurs couleurs à vos séances dans VeloWatt Pro.
| Zone | Part de la FTP | Ce qu’elle travaille |
|---|---|---|
| Z1 Récupération | moins de 55 % | Tourner les jambes en souplesse pour récupérer |
| Z2 Endurance | 55–75 % | La base : de longues sorties régulières |
| Z3 Tempo | 75–90 % | Un effort soutenu que vous tenez une heure ou plus |
| Z4 Seuil | 90–105 % | Faire monter la FTP elle-même |
| Z5 VO2max | 105–120 % | Des efforts durs de trois à huit minutes |
| Z6 Anaérobie | 120–150 % | Des efforts courts et très durs |
| Z7 Neuromusculaire | au-delà de 150 % | Des sprints de quelques secondes |
Questions
Une FTP estimée suffit-elle pour s’entraîner ?
Pour commencer, oui. En cas de doute, prenez le bas de la fourchette : une séance un peu facile vous apporte plus qu’une séance que vous ne terminez pas. Faites ensuite un test dans vos premières semaines.
À quelle fréquence faire un test ?
Toutes les six à huit semaines quand vous vous entraînez régulièrement, et dès que vos séances vous semblent trop faciles ou trop dures.
Pourquoi ma FTP est-elle plus basse en intérieur ?
Beaucoup de cyclistes tiennent un peu moins en intérieur : il fait plus chaud, on ne s’arrête jamais de pédaler et on reste immobile sur le vélo. Un bon ventilateur aide. Faites le test là où vous vous entraînez, pour que vos zones soient justes là où vous vous en servez.
Faut-il un capteur de puissance ?
Pas pour l’estimation. Pour un test, votre puissance doit être mesurée, par un home-trainer connecté ou un capteur de puissance.
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