Was ist eine gute FTP?
Für einen Mann, der regelmäßig fährt, ist eine FTP von 2,8 bis 3,6 Watt pro Kilo stark, für eine Frau sind es 2,4 bis 3,1. Am meisten sagt dir aber der Vergleich mit dir selbst: mit deinem Wert eine Saison zuvor.
Von Niels Meereboer, der VeloWatt Pro entwickelt
Watt oder Watt pro Kilo?
Deine FTP ist ungefähr die höchste Leistung, die du eine Stunde lang halten kannst, gemessen in Watt. Für sich genommen sagt diese Zahl weniger, als es scheint. Zwei Fahrer, die beide 250 W halten, sind nicht gleich schnell: Wer 62 kg wiegt, fliegt den Berg hinauf, den sich der Fahrer mit 85 kg hochquält.
Darum vergleichen Radfahrer Watt pro Kilo: deine FTP geteilt durch dein Gewicht. Am Berg entscheidet dieser Wert fast alles. In der Ebene und gegen den Wind zählen die reinen Watt mehr, deshalb sind schwerere Fahrer auf offener Strecke oft kaum abzuschütteln.
Die Leistungsklassen
Unsere Leistungsklassen richten sich nach der FTP in Watt pro Kilo. Sie beschreiben, wie Fahrer tatsächlich fahren, nicht, wie sie fahren sollten. Durchschnittswerte sind es nicht: Einen verlässlichen Durchschnitt aller Fahrer gibt es nicht, denn wer seine Leistung misst, steht nicht für alle Radfahrer.
| Klasse | Männer (W/kg) | Frauen (W/kg) | Wie das aussieht |
|---|---|---|---|
| Einstieg | unter 2,0 | unter 1,7 | Hier fängt jeder an |
| Fit | 2,0–2,8 | 1,7–2,4 | Eine gleichmäßige Ausfahrt von ein, zwei Stunden fällt leicht |
| Stark | 2,8–3,6 | 2,4–3,1 | Bei der Vereinsausfahrt zu Hause, Anstiege inklusive |
| Sehr stark | 3,6–4,4 | 3,1–3,8 | Trainiert gezielt, und am Berg sieht man es |
| Herausragend | ab 4,4 | ab 3,8 | Das Niveau der besten Amateure |
Männer und Frauen
Bei Frauen liegen die Klassen in Watt pro Kilo niedriger, vor allem wegen der Verteilung von Muskeln und Körperfett, nicht wegen des Trainings. Vergleich dich mit den Klassen für dein Geschlecht: Eine Frau mit 3,3 W/kg steht in ihren genauso weit oben wie ein Mann mit 3,8 W/kg in seinen.
Was das Alter ausmacht
Bis Ende dreißig hält sich die FTP gut, danach lässt sie langsam nach, ab fünfzig mit jedem Jahrzehnt etwas mehr. Auf das „langsam“ kommt es an. Training zählt weit mehr als das Alter: Ein Fünfundfünfzigjähriger, der viermal pro Woche fährt, liegt meist deutlich vor einem untrainierten Dreißigjährigen.
Fängst du mit vierzig oder fünfzig an, steigt deine FTP höchstwahrscheinlich noch mehrere Jahre, bevor das Alter überhaupt mitredet.
Was für dich gut ist
Aussagekräftig ist der Vergleich mit deiner eigenen Zahl. Wer über den Winter von 2,4 auf 2,8 W/kg kommt, hat mehr erreicht als jemand, der das ganze Jahr bei 3,5 steht, ganz gleich, was die Klassen sagen.
Im ersten Jahr mit strukturiertem Training ist ein Plus von zehn Prozent oder mehr üblich. Nach einigen Jahren sind ein paar Prozent über den Winter echter Fortschritt.
So steigerst du deine FTP
Einen Trick gibt es nicht, nur ein Muster, das bei fast allen funktioniert:
- Fahr oft. Drei oder vier Fahrten pro Woche bringen mehr als eine lange. Regelmäßigkeit baut den Motor auf.
- Fahr das meiste locker. Lange, gleichmäßige Fahrten in Zone 2 sind die Basis, auf der alles andere steht.
- Plane zwei harte Einheiten pro Woche ein. Lange Intervalle knapp unter oder an deiner FTP, etwa 2 × 20 Minuten oder 3 × 12 Minuten, sind der klassische Weg, sie anzuheben.
- Erhol dich. Fitter wirst du in der Erholung, nicht beim Leiden. Alle vier Wochen eine lockere Woche hält dich frisch.
- Teste alle sechs bis acht Wochen neu, damit deine Workouts mit dir Schritt halten.
Fragen
Ist eine FTP von 200 W gut?
Das hängt von deinem Gewicht ab. Für einen Mann mit 70 kg sind 200 W 2,9 W/kg: ein starker Fahrer, der bei der Vereinsausfahrt gut mithält. Mit 90 kg sind es 2,2 W/kg: fit, mit viel Luft nach oben.
Wie hoch ist die durchschnittliche FTP?
Für alle Radfahrer zusammen weiß das niemand: Wer seine Leistung misst, trainiert meistens auch. Deshalb nennen wir Klassen statt eines Durchschnitts.
Wie schnell steigt die FTP?
Anfangs schnell: In den ersten Monaten regelmäßigen Trainings liegt oft jeder Test deutlich über dem letzten. Nach einigen Jahren Training sind ein paar Prozent über den Winter ein guter Fortschritt.