Trainingszonen einfach erklärt
Trainingszonen teilen deine Leistung in sieben Bereiche, jeder als Anteil deiner FTP festgelegt und jeder mit eigener Wirkung. Der Großteil deines Trainings gehört in Zone 2, ein kleiner Teil deutlich höher. Diese Mischung macht dich schneller.
Von Niels Meereboer, der VeloWatt Pro entwickelt
Warum Zonen?
Fährst du alles im selben mittelharten Tempo, bist du am Ende zu müde, um wirklich hart zu fahren, und zu sehr gefordert, um dich zu erholen. Zonen lösen das. Sie sagen dir, wie hart jeder Teil einer Einheit sein soll, in Watt, die zu dir passen, weil sie aus deiner eigenen FTP berechnet werden.
Die sieben Zonen
Der Anteil der FTP legt jede Zone fest. Wie sie sich anfühlt, ist die schnellste Kontrolle, ob du in der richtigen bist.
| Zone | Anteil der FTP | So fühlt es sich an |
|---|---|---|
| Z1 Regeneration | unter 55 % | Kaum Anstrengung; du könntest den ganzen Tag plaudern |
| Z2 Grundlage | 55–75 % | Locker und gleichmäßig; ganze Sätze gehen noch |
| Z3 Tempo | 75–90 % | Zügig; nur noch ein paar Worte am Stück |
| Z4 Schwelle | 90–105 % | Hart, aber kontrolliert; Reden wird mühsam |
| Z5 VO2max | 105–120 % | Sehr hart; Minuten werden lang |
| Z6 Anaerob | 120–150 % | Alles, was du hast, für etwa eine Minute |
| Z7 Neuromuskulär | über 150 % | Ein Sprint mit Vollgas, wenige Sekunden lang |
Was jede Zone trainiert
- Z1 Regeneration bringt nach harten Tagen den Kreislauf in Schwung, ohne dich zusätzlich zu ermüden.
- Z2 Grundlage ist die Basis: Herz und Muskeln lernen, Sauerstoff und Fett besser zu nutzen, und du kannst stundenlang fahren. Hier verbringst du die meiste Zeit.
- Z3 Tempo baut gleichmäßige Kraft für lange Anstiege und lange Tage auf. Ihr oberer Bereich, knapp unter der Schwelle, ist der Sweet Spot.
- Z4 Schwelle hebt die FTP selbst an. Intervalle von 8 bis 20 Minuten sind die klassische Form.
- Z5 VO2max schiebt die Decke über deiner FTP nach oben. Belastungen von drei bis acht Minuten, mit ebenso langer Erholung.
- Z6 Anaerob trainiert den Punch für einen kurzen Anstieg oder eine Lücke, die du zufahren musst. Belastungen von dreißig Sekunden bis zwei Minuten.
- Z7 Neuromuskulär ist der Sprint: ein paar Sekunden Vollgas und danach eine lange Pause.
So baust du eine Trainingswoche
Die meisten Fahrer verbessern sich am besten mit viel lockerem Fahren, ein wenig sehr hartem und nicht zu viel dazwischen. Bei fünf Stunden pro Woche funktioniert dieses Muster gut:
- Zwei härtere Einheiten von etwa einer Stunde an getrennten Tagen: eine an der Schwelle (Z4), eine im VO2max-Bereich (Z5), jeweils mit ordentlichem Ein- und Ausfahren.
- Zwei oder drei lockere Fahrten in Zone 2, eine davon länger.
- Mindestens ein Ruhetag. Jede vierte Woche fährst du weniger und erholst dich.
Leistung oder Puls?
Die Leistung zeigt, was du in dieser Sekunde tust; die Herzfrequenz zeigt, wie dein Körper darauf reagiert, mit einer Minute Verzögerung. Für Intervalle ist die Leistung das Maß, nach dem du fährst: Eine Fünf-Minuten-Belastung ist vorbei, bevor sich dein Puls eingependelt hat. Einen Brustgurt zu tragen lohnt sich trotzdem. Ist dein Puls bei deinen üblichen Watt ungewöhnlich hoch, bist du müde, überhitzt oder wirst gerade krank.
Die Zonen folgen deiner FTP
Weil jede Zone ein Anteil deiner FTP ist, sind deine Zonen nur so gut wie diese Zahl. Teste alle sechs bis acht Wochen neu, dann wandern deine Zonen mit dir mit, und mit ihnen jedes Workout, das darauf aufbaut.
In VeloWatt Pro ist jeder Block eines Workouts nach seiner Zone gefärbt, in denselben sieben Farben wie hier, und im ERG-Modus hält dein Trainer die Watt, damit du in der Zone bleibst, die die Einheit verlangt.
Fragen
Was ist der Sweet Spot?
Fahren bei etwa 88 bis 94 % deiner FTP: das obere Ende von Tempo und das untere Ende der Schwelle. Es trainiert vieles von dem, was Schwellentraining bewirkt, kostet dich aber weniger, sodass du dich schneller davon erholst. Das macht es bei Fahrern mit wenig Zeit so beliebt.
Sollten alle meine lockeren Fahrten in Zone 2 liegen?
Die meisten. Zone 1 ist zum Erholen da, und eine lockere Fahrt, die in Zone 3 abdriftet, macht dich müde, ohne dich viel fitter zu machen.
Warum haben verschiedene Apps unterschiedliche Zonen?
Es gibt mehrere Arten, die Leistung aufzuteilen, mit fünf, sechs oder sieben Zonen. Die sieben hier, von unter 55 % bis über 150 % der FTP, nutzt VeloWatt Pro überall.