Zonas de entrenamiento: qué son y cómo usarlas
Las zonas de entrenamiento dividen tu potencia en siete franjas, cada una fijada como porcentaje de tu FTP y cada una para entrenar algo distinto. Casi todo lo que ruedas debería ir en zona 2, y una pequeña parte, mucho más arriba. Esa mezcla es la que te hace más rápido.
Por Niels Meereboer, creador de VeloWatt Pro
Para qué sirven las zonas
Si siempre ruedas al mismo ritmo, a medio gas, acabas demasiado cansado para apretar de verdad y rodando demasiado fuerte para recuperar. Las zonas lo arreglan. Te dicen lo dura que debe ser cada parte de una sesión, en vatios que se ajustan a ti, porque salen de tu propio FTP.
Las siete zonas
El porcentaje del FTP fija cada zona. Lo que sientes es la forma más rápida de comprobar que estás en la correcta.
| Zona | % del FTP | Qué se siente |
|---|---|---|
| Z1 Recuperación | menos del 55 % | Casi sin esfuerzo; podrías charlar todo el día |
| Z2 Resistencia | 55–75 % | Suave y constante; hablas con frases enteras |
| Z3 Tempo | 75–90 % | Exigente; solo frases cortas |
| Z4 Umbral | 90–105 % | Duro y controlado; hablar cuesta |
| Z5 VO2máx | 105–120 % | Muy duro; los minutos se hacen largos |
| Z6 Anaeróbica | 120–150 % | Lo das todo durante un minuto, más o menos |
| Z7 Neuromuscular | más del 150 % | Un sprint a tope de unos segundos |
Qué entrena cada zona
- Z1 Recuperación activa la circulación después de los días duros sin sumar fatiga.
- Z2 Resistencia es la base: enseña a tu corazón y a tus músculos a aprovechar mejor el oxígeno y las grasas, y te permite rodar durante horas. Aquí debe ir la mayor parte de tu tiempo.
- Z3 Tempo te da aguante a ritmo sostenido para los puertos y las jornadas largas. Su parte alta, justo por debajo del umbral, es una de las favoritas de quien tiene poco tiempo.
- Z4 Umbral sube tu FTP. Las series de 8 a 20 minutos son la forma clásica.
- Z5 VO2máx sube el techo por encima de tu FTP. Esfuerzos de tres a ocho minutos, con otro tanto de recuperación.
- Z6 Anaeróbica entrena la chispa para un repecho corto o para cerrar un hueco. Esfuerzos de treinta segundos a dos minutos.
- Z7 Neuromuscular es el sprint: unos segundos a tope y un descanso largo.
Cómo montar una semana
La mayoría de los ciclistas mejoran más con mucho rodaje suave, un poco de trabajo muy duro y no demasiado entre medias. Con cinco horas a la semana, una buena pauta es:
- Dos sesiones más duras de alrededor de una hora, en días separados: una de umbral (Z4) y otra de VO2máx (Z5), cada una con su buen calentamiento y su vuelta a la calma.
- Dos o tres salidas suaves en zona 2, una de ellas más larga.
- Al menos un día de descanso. Una semana de cada cuatro, rueda menos y recupera.
¿Potencia o pulso?
La potencia muestra lo que haces en este segundo; el pulso, cómo responde tu cuerpo, un minuto después. Para las series, la potencia es la medida que hay que seguir: un esfuerzo de cinco minutos se acaba antes de que el pulso se haya estabilizado. Aun así, merece la pena llevar la banda de pulso. Si el pulso va más alto de lo normal para tus vatios de siempre, estás cansado, tienes calor o estás incubando algo.
Las zonas siguen a tu FTP
Como cada zona es un porcentaje de tu FTP, tus zonas valen lo que vale esa cifra. Repite el test cada seis u ocho semanas y tus zonas, con todos los entrenamientos que se apoyan en ellas, avanzarán contigo.
En VeloWatt Pro cada bloque de un entrenamiento lleva el color de su zona, los mismos siete colores que aquí, y en ERG tu rodillo mantiene los vatios para que no salgas de la zona que pide la sesión.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el sweet spot?
Rodar más o menos entre el 88 y el 94 % de tu FTP: la parte alta del tempo y la baja del umbral. Entrena buena parte de lo que entrena el umbral, con un coste del que te recuperas antes, y por eso gusta tanto a quien va justo de tiempo.
¿Deben ir todas mis salidas suaves en zona 2?
Casi todas. La zona 1 es para recuperar, y una salida suave que se te va a zona 3 te cansa sin ponerte mucho más en forma.
¿Por qué cada app tiene zonas distintas?
Hay varias formas de dividir el rango, con cinco, seis o siete zonas. Las siete de aquí, de menos del 55 % a más del 150 % del FTP, son las que usa VeloWatt Pro en toda la app.