¿Qué es un buen FTP?
Para un hombre que sale con regularidad, un FTP de 2,8 a 3,6 vatios por kilo es de ciclista fuerte; para una mujer, de 2,4 a 3,1. Pero la comparación que más te dice es contigo mismo: con el ciclista que eras hace una temporada.
Por Niels Meereboer, creador de VeloWatt Pro
¿Vatios o vatios por kilo?
Tu FTP es, más o menos, la potencia más alta que puedes mantener durante una hora, en vatios. Por sí sola, esa cifra dice menos de lo que parece. Dos ciclistas que mueven 250 W no van igual de rápido: el que pesa 62 kg vuela en una cuesta que el de 85 kg sube a duras penas.
Por eso los ciclistas comparan vatios por kilo: tu FTP dividido entre tu peso. En una subida lo decide casi todo. En llano y con viento de cara pesan más los vatios a secas, y por eso cuesta tanto soltar a los ciclistas más pesados en terreno abierto.
Los niveles
Estos son nuestros niveles, según el FTP en vatios por kilo. Describen cómo ruedan los ciclistas, no cómo debería rodar nadie, y no son medias: no existe una media fiable de todos los ciclistas, porque quienes miden su potencia no son una muestra representativa de todos los que van en bici.
| Nivel | Hombres (W/kg) | Mujeres (W/kg) | Cómo se nota |
|---|---|---|---|
| Primeros pasos | menos de 2,0 | menos de 1,7 | Donde empieza todo ciclista |
| En forma | 2,0–2,8 | 1,7–2,4 | Aguanta bien un par de horas a ritmo constante |
| Fuerte | 2,8–3,6 | 2,4–3,1 | A gusto en la salida del club, subidas incluidas |
| Muy fuerte | 3,6–4,4 | 3,1–3,8 | Entrena con un objetivo, y se nota en las cuestas |
| Excepcional | 4,4 o más | 3,8 o más | El nivel de los mejores aficionados |
Hombres y mujeres
Los niveles de las mujeres son más bajos en vatios por kilo, sobre todo por cómo se reparten el músculo y la grasa corporal, no por el entrenamiento. Compárate con tus propios niveles: una mujer con 3,3 W/kg está tan arriba en sus niveles como un hombre con 3,8 en los suyos.
Cómo influye la edad
El FTP aguanta bien hasta finales de la treintena; luego baja despacio, y algo más deprisa con cada década a partir de los cincuenta. Y lo que cuenta es ese «despacio». El entrenamiento pesa mucho más que la edad: alguien de cincuenta y cinco años que sale cuatro veces por semana suele ir muy por delante de alguien de treinta que no entrena.
Si empiezas a los cuarenta o a los cincuenta, lo más probable es que tu FTP suba durante varios años antes de que la edad tenga algo que decir.
Qué es bueno para ti
La comparación útil es con tu propia cifra. Quien pasa de 2,4 a 2,8 W/kg en un invierno ha progresado más que quien se queda en 3,5 todo el año, digan lo que digan los niveles.
En tu primer año de entrenamiento estructurado es habitual que tu FTP suba un 10 % o más. Pasados unos años, ganar un pequeño porcentaje en un invierno ya es progresar de verdad.
Cómo subirlo
No hay truco, solo una pauta que le funciona a casi todo el mundo:
- Sal a menudo. Tres o cuatro salidas a la semana valen más que una larga. La regularidad construye el motor.
- Que casi todo sea suave. Rodar mucho tiempo y a ritmo constante en zona 2 es la base sobre la que se apoya todo lo demás.
- Añade dos sesiones duras a la semana. Las series largas justo por debajo de tu FTP o en él, como 2 × 20 minutos o 3 × 12 minutos, son la forma clásica de subirlo.
- Descansa. Mejoras mientras recuperas, no mientras sufres. Una semana suave de cada cuatro te mantiene fresco.
- Repite el test cada seis u ocho semanas, para que tus entrenamientos avancen contigo.
Preguntas frecuentes
¿Es bueno un FTP de 200 W?
Depende de lo que peses. Para un hombre de 70 kg, 200 W son 2,9 W/kg: un ciclista fuerte, a gusto en la salida del club. Para uno de 90 kg son 2,2 W/kg: en forma, y con mucho margen para mejorar.
¿Cuál es el FTP medio?
No hay una cifra fiable para el conjunto de los ciclistas: quienes miden su potencia son, sobre todo, los que entrenan. Por eso damos niveles y no una media.
¿Cuánto tarda en mejorar el FTP?
Rápido al principio: en los primeros meses de entrenamiento constante cada test suele quedar claramente por encima del anterior. Tras unos años entrenando, ganar un pequeño porcentaje en un invierno ya es un buen progreso.