Qu’est-ce qu’une bonne FTP ?
Pour un homme qui roule régulièrement, une FTP de 2,8 à 3,6 watts par kilo est solide ; pour une femme, de 2,4 à 3,1. Mais la comparaison qui vous en apprend le plus, c’est celle avec le cycliste que vous étiez une saison plus tôt.
Par Niels Meereboer, créateur de VeloWatt Pro
Des watts ou des watts par kilo ?
Votre FTP, c’est à peu près la puissance la plus élevée que vous pouvez tenir pendant une heure, en watts. À lui seul, ce chiffre en dit moins qu’il n’y paraît. Deux cyclistes qui tiennent tous deux 250 W ne vont pas à la même vitesse : celui qui pèse 62 kg s’envole dans une bosse que celui qui pèse 85 kg monte en force.
C’est pourquoi les cyclistes comparent leurs watts par kilo, leur FTP divisée par leur poids. En montée, c’est presque tout ce qui compte. Sur le plat, face au vent, les watts bruts pèsent davantage, si bien que les gabarits plus lourds sont souvent difficiles à décrocher en terrain découvert.
Les niveaux
Voici nos niveaux, selon la FTP en watts par kilo. Ils décrivent comment roulent les cyclistes, pas ce que chacun devrait viser, et ce ne sont pas des moyennes : il n’existe pas de moyenne fiable pour tous les cyclistes, parce que ceux qui mesurent leur puissance ne sont pas un échantillon représentatif de tous ceux qui montent sur un vélo.
| Niveau | Hommes (W/kg) | Femmes (W/kg) | En pratique |
|---|---|---|---|
| Débutant | moins de 2,0 | moins de 1,7 | Là où tout cycliste commence |
| En forme | 2,0–2,8 | 1,7–2,4 | À l’aise sur une sortie régulière de deux heures |
| Solide | 2,8–3,6 | 2,4–3,1 | À sa place dans une sortie club, montées comprises |
| Très solide | 3,6–4,4 | 3,1–3,8 | S’entraîne avec méthode, et ça se voit dans les bosses |
| Exceptionnel | 4,4 et plus | 3,8 et plus | Le niveau des meilleurs amateurs |
Hommes et femmes
Les niveaux des femmes sont plus bas en watts par kilo, surtout à cause de la répartition entre muscle et masse grasse, et non de l’entraînement. Comparez-vous dans vos propres niveaux : une femme à 3,3 W/kg est aussi bien placée dans les siens qu’un homme à 3,8 dans les siens.
Ce que l’âge y change
La FTP se maintient bien jusqu’à la fin de la trentaine, puis baisse lentement, un peu plus à chaque décennie après cinquante ans. Lentement : c’est le mot qui compte. L’entraînement pèse bien plus lourd que l’âge : un cycliste de cinquante-cinq ans qui roule quatre fois par semaine devance généralement de loin un trentenaire qui ne s’entraîne pas.
Si vous commencez à quarante ou cinquante ans, votre FTP va très probablement progresser pendant plusieurs années avant que l’âge n’ait son mot à dire.
Ce qu’est une bonne FTP pour vous
La comparaison utile, c’est celle avec votre propre chiffre. Un cycliste qui passe de 2,4 à 2,8 W/kg en un hiver a plus progressé qu’un autre qui reste à 3,5 toute l’année, quoi qu’en disent les niveaux.
Pendant votre première année d’entraînement structuré, une hausse de 10 % ou plus est courante. Après quelques années, quelques pour cent gagnés sur un hiver sont un vrai progrès.
Comment la faire monter
Il n’y a pas de secret, seulement une recette qui marche pour presque tout le monde :
- Roulez souvent. Trois ou quatre sorties par semaine valent mieux qu’une seule longue. C’est la régularité qui fait le moteur.
- Roulez tranquille la plupart du temps. Les longues sorties régulières en zone 2 sont la base sur laquelle repose tout le reste.
- Ajoutez deux séances dures par semaine. De longs intervalles juste sous votre FTP ou à votre FTP, comme 2 × 20 minutes ou 3 × 12 minutes, sont la façon classique de la faire monter.
- Récupérez. C’est en récupérant qu’on progresse, pas en souffrant. Levez le pied une semaine sur quatre pour garder de la fraîcheur.
- Refaites un test toutes les six à huit semaines, pour que vos séances suivent vos progrès.
Questions
Une FTP de 200 W, est-ce bien ?
Tout dépend de votre poids. Pour un homme de 70 kg, 200 W font 2,9 W/kg : un cycliste solide, à sa place dans une sortie club. Pour un homme de 90 kg, c’est 2,2 W/kg : en forme, avec une belle marge de progression.
Quelle est la FTP moyenne ?
Personne ne la connaît pour l’ensemble des cyclistes : ceux qui mesurent leur puissance sont surtout ceux qui s’entraînent. C’est pourquoi nous donnons des niveaux plutôt qu’une moyenne.
À quelle vitesse la FTP progresse-t-elle ?
Vite au début : pendant les premiers mois d’entraînement régulier, chaque test dépasse souvent nettement le précédent. Après quelques années, quelques pour cent sur un hiver, c’est déjà un beau progrès.