Comprendre les zones d’entraînement
Les zones d’entraînement découpent votre puissance en sept plages, chacune définie en pourcentage de votre FTP et chacune avec son propre rôle. L’essentiel de vos sorties se roule en zone 2, une petite part bien plus haut. C’est ce mélange qui vous rend plus rapide.
Par Niels Meereboer, créateur de VeloWatt Pro
Pourquoi des zones
Roulez toujours à la même allure moyennement dure, et vous serez trop fatigué pour aller vraiment fort, sans jamais rouler assez doucement pour récupérer. Les zones règlent ce problème. Elles vous disent à quelle intensité rouler chaque partie d’une séance, en watts taillés pour vous, puisqu’elles sont calculées à partir de votre propre FTP.
Les sept zones
Chaque zone est définie par un pourcentage de la FTP. Les sensations sont le moyen le plus rapide de vérifier que vous êtes dans la bonne.
| Zone | Part de la FTP | Sensations |
|---|---|---|
| Z1 Récupération | moins de 55 % | Presque aucun effort ; vous pourriez bavarder toute la journée |
| Z2 Endurance | 55–75 % | Facile et régulier ; vous parlez encore en phrases complètes |
| Z3 Tempo | 75–90 % | Appuyé ; quelques mots à la fois |
| Z4 Seuil | 90–105 % | Dur mais maîtrisé ; parler devient pénible |
| Z5 VO2max | 105–120 % | Très dur ; les minutes paraissent longues |
| Z6 Anaérobie | 120–150 % | Vous donnez tout, pendant une minute environ |
| Z7 Neuromusculaire | au-delà de 150 % | Un sprint à bloc de quelques secondes |
Ce que travaille chaque zone
- Z1 Récupération fait circuler le sang après les journées dures, sans ajouter de fatigue.
- Z2 Endurance est la base : elle apprend à votre cœur et à vos muscles à mieux utiliser l’oxygène et les graisses, et elle vous permet de rouler des heures. C’est là que vous devez passer le plus de temps.
- Z3 Tempo développe une puissance régulière pour les longues montées et les longues journées. Le haut de la zone, juste sous le seuil, a la faveur des cyclistes pressés par le temps.
- Z4 Seuil fait monter la FTP elle-même. Les intervalles de 8 à 20 minutes en sont la forme classique.
- Z5 VO2max relève le plafond au-dessus de votre FTP. Des efforts de trois à huit minutes, avec autant de récupération.
- Z6 Anaérobie travaille le punch pour une bosse courte ou un trou à boucher. Des efforts de trente secondes à deux minutes.
- Z7 Neuromusculaire, c’est le sprint : quelques secondes à fond, et une longue récupération.
Construire une semaine
La plupart des cyclistes progressent le mieux avec beaucoup de sorties faciles, un peu de très dur, et pas trop d’entre-deux. Avec cinq heures par semaine, voici un bon schéma :
- Deux séances plus dures d’environ une heure, sur des jours non consécutifs : une au seuil (Z4), une en VO2max (Z5), chacune avec un vrai échauffement et un vrai retour au calme.
- Deux ou trois sorties faciles en zone 2, dont une plus longue.
- Au moins un jour de repos. Une semaine sur quatre, roulez moins et récupérez.
Puissance ou fréquence cardiaque ?
La puissance montre ce que vous faites à la seconde près ; la fréquence cardiaque montre comment votre corps répond, une minute plus tard. Pour les intervalles, c’est la puissance qu’il faut suivre : un effort de cinq minutes est fini avant que votre fréquence cardiaque se soit stabilisée. La ceinture cardio n’en reste pas moins utile : si votre fréquence cardiaque est anormalement haute pour vos watts habituels, vous êtes fatigué, vous avez trop chaud ou vous couvez quelque chose.
Les zones suivent votre FTP
Comme chaque zone est un pourcentage de votre FTP, vos zones ne valent que ce que vaut ce chiffre. Refaites un test toutes les six à huit semaines, et vos zones, comme toutes les séances bâties dessus, évoluent avec vous.
Dans VeloWatt Pro, chaque bloc d’une séance est coloré selon sa zone, avec les mêmes sept couleurs qu’ici, et en ERG votre home-trainer tient les watts pour que vous restiez dans la zone que demande la séance.
Questions
Qu’est-ce que le sweet spot ?
Rouler à environ 88 à 94 % de votre FTP : le haut du tempo et le bas du seuil. Il travaille une bonne partie de ce que travaille le seuil, pour une fatigue dont vous récupérez plus vite, ce qui le rend populaire auprès des cyclistes pressés par le temps.
Toutes mes sorties faciles doivent-elles être en zone 2 ?
La plupart. La zone 1 sert à récupérer, et une sortie facile qui glisse en zone 3 vous fatigue sans vous faire beaucoup progresser.
Pourquoi les zones diffèrent-elles d’une app à l’autre ?
Il existe plusieurs façons de découper la plage de puissance, en cinq, six ou sept zones. Les sept présentées ici, de moins de 55 % à plus de 150 % de la FTP, sont celles que VeloWatt Pro utilise partout.