Le zone di allenamento, spiegate
Le zone di allenamento dividono la tua potenza in sette fasce, ciascuna definita come percentuale della tua FTP e pensata per allenare qualcosa di diverso. Gran parte delle tue uscite va in zona 2, una piccola parte molto più in alto. È questo mix che ti rende più veloce.
Di Niels Meereboer, che sviluppa VeloWatt Pro
Perché le zone
Se fai tutto allo stesso ritmo medio-duro, sei troppo stanco per andare davvero forte e non hai mai il tempo di recuperare. Le zone servono proprio a questo: ti dicono quanto dev’essere dura ogni parte di una seduta, in watt su misura per te, perché si calcolano dalla tua FTP.
Le sette zone
Ogni zona è definita da una percentuale della FTP. Le sensazioni sono il modo più rapido per capire se sei in quella giusta.
| Zona | % della FTP | Che sensazioni dà |
|---|---|---|
| Z1 Recupero | sotto il 55% | Quasi nessuna fatica; potresti chiacchierare tutto il giorno |
| Z2 Resistenza | 55–75% | Facile e regolare; parli a frasi intere |
| Z3 Tempo | 75–90% | Impegnato; poche parole alla volta |
| Z4 Soglia | 90–105% | Duro ma controllato; parlare costa fatica |
| Z5 VO2max | 105–120% | Durissimo; i minuti sembrano lunghi |
| Z6 Anaerobica | 120–150% | Tutto quello che hai, per un minuto circa |
| Z7 Neuromuscolare | oltre il 150% | Uno sprint a tutta di pochi secondi |
Cosa allena ogni zona
- Z1 Recupero rimette in circolo il sangue dopo le giornate dure senza aggiungere fatica.
- Z2 Resistenza è la base: insegna a cuore e muscoli a usare meglio ossigeno e grassi, e ti permette di pedalare per ore. Gran parte del tuo tempo va qui.
- Z3 Tempo costruisce la tenuta per le salite lunghe e le giornate in sella. La parte alta, appena sotto la soglia, è la preferita di chi ha poco tempo.
- Z4 Soglia alza la FTP stessa. Le ripetute da 8 a 20 minuti sono la forma classica.
- Z5 VO2max alza il tetto sopra la FTP. Sforzi da tre a otto minuti, con altrettanto recupero.
- Z6 Anaerobica allena lo scatto per uno strappo breve o per chiudere un buco. Sforzi da trenta secondi a due minuti.
- Z7 Neuromuscolare è lo sprint: pochi secondi a tutta, e un lungo recupero.
Costruire la settimana
La maggior parte dei ciclisti migliora di più con tanta pedalata facile, un po’ di lavoro molto duro e poco nel mezzo. Con cinque ore a settimana, uno schema valido è:
- Due sedute dure di circa un’ora, in giorni non consecutivi: una alla soglia (Z4), una al VO2max (Z5), ciascuna con un riscaldamento e un defaticamento come si deve.
- Due o tre uscite facili in zona 2, una delle quali più lunga.
- Almeno un giorno di riposo. Ogni quarta settimana pedala meno e recupera.
Potenza o frequenza cardiaca?
La potenza mostra cosa stai facendo in questo secondo; la frequenza cardiaca mostra come risponde il corpo, un minuto dopo. Per le ripetute la misura da seguire è la potenza: uno sforzo di cinque minuti è finito prima che la frequenza cardiaca si stabilizzi. Indossare la fascia cardio vale comunque la pena: se ai watt di sempre la frequenza è più alta del solito, sei stanco, accaldato o ti sta venendo qualcosa.
Le zone seguono la tua FTP
Siccome ogni zona è una percentuale della FTP, le tue zone valgono quanto quel numero. Rifai il test ogni sei-otto settimane, e le zone, con ogni allenamento costruito su di esse, si spostano con te.
In VeloWatt Pro ogni blocco di un allenamento è colorato secondo la sua zona, con gli stessi sette colori che vedi qui, e in ERG il rullo tiene i watt, così resti nella zona che la seduta ti chiede.
Domande
Cos’è lo sweet spot?
È pedalare tra l’88 e il 94% circa della FTP: la parte alta della zona Tempo e quella bassa della Soglia. Allena buona parte di ciò che allena la soglia, con una fatica da cui recuperi prima, ed è per questo che piace a chi ha poco tempo.
Le uscite facili devono essere tutte in zona 2?
Quasi tutte. La zona 1 serve a recuperare, e un’uscita facile che scivola in zona 3 ti stanca senza renderti molto più in forma.
Perché app diverse hanno zone diverse?
Ci sono vari modi di dividere la gamma: in cinque, sei o sette zone. Le sette di questa pagina, da sotto il 55% a oltre il 150% della FTP, sono le zone che VeloWatt Pro usa ovunque.