Trainingszones, uitgelegd
Trainingszones verdelen je vermogen in zeven bereiken, elk als percentage van je FTP en elk met een eigen trainingsprikkel. Het grootste deel van je kilometers hoort in zone 2, een klein deel veel hoger. Die mix maakt je sneller.
Door Niels Meereboer, de maker van VeloWatt Pro
Waarom zones
Rijd je alles in hetzelfde halfzware tempo, dan ben je te moe om echt hard te gaan en rijd je te hard om te herstellen. Zones lossen dat op. Ze vertellen je hoe zwaar elk deel van een training moet zijn, in watt die bij jou passen, omdat ze uit je eigen FTP worden berekend.
De zeven zones
Elke zone ligt vast als percentage van je FTP. Aan hoe het voelt, merk je het snelst of je in de goede zit.
| Zone | Deel van FTP | Hoe het voelt |
|---|---|---|
| Z1 Herstel | onder 55% | Nauwelijks moeite; je kunt de hele dag kletsen |
| Z2 Duur | 55–75% | Rustig en gelijkmatig; praten in hele zinnen |
| Z3 Tempo | 75–90% | Stevig doorrijden; een paar woorden tegelijk |
| Z4 Drempel | 90–105% | Zwaar maar onder controle; praten kost moeite |
| Z5 VO2max | 105–120% | Heel zwaar; minuten duren lang |
| Z6 Anaeroob | 120–150% | Alles wat je hebt, ongeveer een minuut |
| Z7 Neuromusculair | boven 150% | Een sprint van seconden, vol gas |
Wat elke zone traint
- Z1 Herstel brengt je bloed op gang na zware dagen, zonder extra vermoeidheid.
- Z2 Duur is de basis: je hart en spieren worden er beter in zuurstof en vet te gebruiken, en je kunt er uren mee fietsen. Hier hoort het grootste deel van je tijd.
- Z3 Tempo bouwt kracht op voor lange klimmen en lange dagen. De bovenkant ervan, net onder je drempel, heet sweet spot.
- Z4 Drempel verhoogt je FTP zelf. Intervallen van 8 tot 20 minuten zijn de klassieke vorm.
- Z5 VO2max tilt het plafond boven je FTP op. Inspanningen van drie tot acht minuten, met even lang herstel.
- Z6 Anaeroob traint de pit voor een korte klim of een gat dat je moet dichtrijden. Inspanningen van dertig seconden tot twee minuten.
- Z7 Neuromusculair is de sprint: een paar seconden alles, en daarna lang herstellen.
Een week opbouwen
De meeste renners gaan het hardst vooruit met veel rustig fietsen en een beetje heel zwaar fietsen, en niet te veel daartussenin. Met vijf uur per week ziet een goed patroon er zo uit:
- Twee zwaardere trainingen van ongeveer een uur, met dagen ertussen: één op je drempel (Z4) en één op VO2max (Z5), elk met goed inrijden vooraf en uitrijden na afloop.
- Twee of drie rustige ritten in zone 2, waarvan één langer.
- Minstens één rustdag. Fiets elke vierde week minder en herstel.
Vermogen of hartslag?
Vermogen laat zien wat je deze seconde doet; hartslag laat zien hoe je lichaam reageert, een minuut later. Bij intervallen volg je het vermogen: een inspanning van vijf minuten is voorbij voordat je hartslag is bijgetrokken. Een hartslagband is toch de moeite waard. Is je hartslag ongewoon hoog bij je gewone vermogen, dan ben je moe, heb je het warm of word je ziek.
Zones volgen je FTP
Omdat elke zone een percentage van je FTP is, zijn je zones zo goed als dat getal. Test elke zes tot acht weken opnieuw, dan groeien je zones met je mee, en elke training die erop gebouwd is ook.
In VeloWatt Pro krijgt elk blok van een training de kleur van zijn zone, dezelfde zeven kleuren als hier, en in ERG houdt je fietstrainer het vermogen vast, zodat je in de zone blijft die de training vraagt.
Vragen
Wat is sweet spot?
Fietsen op ongeveer 88 tot 94% van je FTP: de bovenkant van tempo en de onderkant van drempel. Het traint veel van wat drempeltraining traint, maar je herstelt er sneller van. Daarom is het populair bij renners met weinig tijd.
Moeten al mijn rustige ritten in zone 2?
De meeste wel. Zone 1 is om te herstellen, en een rustige rit die afglijdt naar zone 3 maakt je moe zonder je veel fitter te maken.
Waarom gebruikt niet elke app dezelfde zones?
Er zijn meerdere manieren om je vermogen in te delen, in vijf, zes of zeven zones. De zeven zones hier, van onder 55% tot boven 150% van je FTP, zijn de zones die VeloWatt Pro overal gebruikt.