Zo test je je FTP binnen

Ramptest of twintig minuten?

Beide tests geven je een FTP. Ze vragen alleen iets anders van je.

• De ramptest verhoogt het gevraagde vermogen elke minuut, tot je het niet meer volhoudt. Er valt niets te doseren en niets te beslissen: je rijdt door tot het niet meer gaat. Je FTP is 75% van je beste minuut. Hij past bij beginners en bij iedereen die opziet tegen een lange inspanning.
• De 20-minutentest is twintig minuten zo hard als je kunt volhouden, gelijkmatig. Je FTP is 95% van je gemiddelde vermogen. Hij vraagt meer van je tempogevoel en je hoofd, en beloont renners die goed zijn in lange, gelijkmatige inspanningen.

Voor je test

Een test is zo goed als de dag waarop je hem doet. Geef hem een eerlijke kans:

• Fiets de dag ervoor rustig, of helemaal niet.
• Eet zoals je voor een zware training zou eten, en zet een bidon binnen handbereik.
• Zet een stevige ventilator op je gericht. Binnen is er geen rijwind die je koelt, en warmte kost watt.
• Moet je fietstrainer gekalibreerd worden, doe dat dan na tien minuten fietsen en vóór de test.
• Gebruik dezelfde fietstrainer en dezelfde fiets waarop je traint, zodat je zones passen bij waar je ze gebruikt.

De ramptest, stap voor stap

Na het inrijden begint het doel laag en stijgt het elke minuut een beetje. In ERG houdt je fietstrainer het vermogen voor je vast, dus jij hoeft alleen te blijven trappen. De eerste minuten zijn makkelijk, de laatste twee zijn heel zwaar. Stop pas als je het doel echt niet meer haalt, geen moment eerder.

Je FTP is driekwart van je beste minuut. Renners met een sterke sprint zien hun getal soms iets te hoog uitvallen. Daarom kan de ramptest in VeloWatt Pro zichzelf controleren: draag een hartslagband, en twintig gelijkmatige minuten na een korte rust vertellen de app of de uitkomst omhoog of omlaag moet.

De 20-minutentest, stap voor stap

Rijd minstens een kwartier in, met twee of drie korte, felle aanzetten om je benen wakker te maken. Rijd dan twintig minuten zo hard als je kunt volhouden, op een vlakke weg en zonder ERG, zodat je zelf het tempo bepaalt.

Je krachtsverdeling bepaalt de uitslag. Begin op het vermogen waarvan je denkt dat je het kunt volhouden, en blijf daar de eerste tien minuten op. Voel je je na vijftien minuten goed, schroef het tempo dan op. Ga de laatste twee minuten helemaal leeg. Een test die te hard begint en daarna wegzakt, geeft een lager getal dan je werkelijke FTP.

Na de test

Neem het nieuwe getal over en laat je trainingen het volgen. In VeloWatt Pro staat de nieuwe FTP bij de rit in Geschiedenis, en met één druk op de knop stel je hem in: vanaf dan werkt elke training, elke zone en elke grafiek ermee.

Een verrassende uitslag ligt meestal aan de dag, niet aan jou. Valt hij veel lager uit dan je verwachtte, vraag je dan af hoe je hebt geslapen en gegeten en hoe je je voelde, en test een week later opnieuw.

Hoe vaak je test

Elke zes tot acht weken zolang je regelmatig traint, na een pauze, en zodra je trainingen te makkelijk of te zwaar beginnen aan te voelen. Vaker testen zegt je weinig: een FTP verandert niet van week tot week.