Wat is een goede FTP?
Voor een man die geregeld fietst, is een FTP van 2,8 tot 3,6 watt per kilo sterk; voor een vrouw is dat 2,4 tot 3,1. Maar de vergelijking die je het meest vertelt, is die met jezelf van een seizoen geleden.
Door Niels Meereboer, de maker van VeloWatt Pro
Watt of watt per kilo?
Je FTP is ongeveer het hoogste vermogen dat je een uur kunt volhouden, in watt. Op zichzelf zegt dat getal minder dan het lijkt. Twee renners die allebei 250 W trappen, zijn niet even snel: een renner van 62 kg vliegt een heuvel op waar een renner van 85 kg zich omhoog worstelt.
Daarom vergelijken renners hun watt per kilo: je FTP gedeeld door je gewicht. Op een klim is dat bijna het enige wat telt. Op het vlakke, met de wind tegen, telt het aantal watt zwaarder. Zwaardere renners zijn op open wegen dan ook vaak moeilijk te lossen.
De niveaus
Dit zijn onze niveaus, op basis van je FTP in watt per kilo. Ze beschrijven hoe renners rijden, niet wat iemand zou moeten kunnen, en het zijn geen gemiddelden. Een betrouwbaar gemiddelde voor alle renners bestaat niet: de renners die hun vermogen meten, zijn geen eerlijke afspiegeling van iedereen op de fiets.
| Niveau | Mannen (W/kg) | Vrouwen (W/kg) | Hoe dat eruitziet |
|---|---|---|---|
| Beginner | onder 2,0 | onder 1,7 | Hier begint elke renner |
| Fit | 2,0–2,8 | 1,7–2,4 | Een rustige rit van een paar uur gaat makkelijk |
| Sterk | 2,8–3,6 | 2,4–3,1 | Voelt zich thuis in een clubrit, klimmen inbegrepen |
| Zeer sterk | 3,6–4,4 | 3,1–3,8 | Traint doelgericht, en dat merk je in de heuvels |
| Uitzonderlijk | 4,4 en hoger | 3,8 en hoger | Het niveau van de beste amateurs |
Mannen en vrouwen
De niveaus van vrouwen liggen lager in watt per kilo, vooral door verschillen in spiermassa en lichaamsvet, niet door training. Vergelijk jezelf binnen je eigen niveaus: een vrouw met 3,3 W/kg staat even hoog in de hare als een man met 3,8 W/kg in de zijne.
Wat leeftijd ermee doet
Je FTP houdt goed stand tot eind dertig en neemt daarna langzaam af, na je vijftigste per decennium iets meer. En dat gaat echt langzaam. Training weegt veel zwaarder dan leeftijd: een vijfenvijftigjarige die vier keer per week fietst, zit meestal ruim boven een ongetrainde dertiger.
Begin je pas als veertiger of vijftiger, dan stijgt je FTP hoogstwaarschijnlijk nog jaren voordat je leeftijd er iets over te zeggen heeft.
Wat goed is voor jou
De zinvolle vergelijking is die met je eigen getal. Wie in één winter van 2,4 naar 2,8 W/kg gaat, is verder gekomen dan wie het hele jaar op 3,5 blijft staan, wat de niveaus ook zeggen.
In je eerste jaar gestructureerd trainen is een stijging van tien procent of meer heel gewoon. Na een paar jaar is een paar procent in een winter echte vooruitgang.
Zo verhoog je je FTP
Er is geen truc, alleen een patroon dat bij bijna iedereen werkt:
- Fiets vaak. Drie of vier ritten per week werken beter dan één lange. Regelmaat bouwt je motor op.
- Rijd het meeste rustig. Lange, gelijkmatige ritten in zone 2 zijn de basis waar al het andere op rust.
- Doe twee zware trainingen per week. Lange intervallen net onder of op je FTP, zoals 2 × 20 of 3 × 12 minuten, zijn de klassieke manier om hem omhoog te krijgen.
- Rust. Je wordt fitter terwijl je herstelt, niet terwijl je afziet. Eén rustige week op de vier houdt je fris.
- Test elke zes tot acht weken opnieuw, zodat je trainingen met je meegroeien.
Vragen
Is een FTP van 200 W goed?
Dat hangt af van je gewicht. Voor een man van 70 kg is 200 W 2,9 W/kg: een sterke renner die zich thuis voelt in een clubrit. Voor een man van 90 kg is het 2,2 W/kg: fit, met nog veel ruimte om te groeien.
Wat is de gemiddelde FTP?
Voor alle renners samen weet niemand dat: wie zijn vermogen meet, is meestal iemand die traint. Daarom geven we niveaus in plaats van een gemiddelde.
Hoe snel gaat je FTP omhoog?
Eerst snel: in de eerste maanden van gestructureerd trainen ligt elke test vaak duidelijk hoger dan de vorige. Na een paar jaar trainen is een paar procent over een winter mooie vooruitgang.