Qual è una buona FTP?
Per un uomo che pedala con regolarità, una FTP da 2,8 a 3,6 watt per chilo è da ciclista forte; per una donna, da 2,4 a 3,1. Ma il confronto che ti dice di più è quello con te stesso di una stagione fa.
Di Niels Meereboer, che sviluppa VeloWatt Pro
Watt o watt per chilo?
La FTP è più o meno la potenza più alta che riesci a tenere per un’ora, in watt. Da solo, quel numero dice meno di quanto sembri. Due ciclisti che tengono entrambi 250 W non vanno forte allo stesso modo: quello da 62 kg vola su una salita che quello da 85 kg sale a fatica.
Per questo i ciclisti confrontano i watt per chilo, cioè la FTP divisa per il peso. In salita decidono quasi tutto. In pianura, controvento, contano di più i watt assoluti: ecco perché sulle strade esposte al vento i ciclisti più pesanti sono spesso difficili da staccare.
Le fasce
Queste sono le nostre fasce, in base alla FTP in watt per chilo. Descrivono come vanno i ciclisti, non dicono come dovresti andare tu, e non sono medie: una media affidabile di tutti i ciclisti non esiste, perché chi misura la propria potenza non è un campione rappresentativo di chi va in bici.
| Fascia | Uomini (W/kg) | Donne (W/kg) | Come si riconosce |
|---|---|---|---|
| Agli inizi | sotto 2,0 | sotto 1,7 | Il punto da cui parte ogni ciclista |
| In forma | 2,0–2,8 | 1,7–2,4 | A suo agio in un’uscita regolare di un paio d’ore |
| Forte | 2,8–3,6 | 2,4–3,1 | Di casa nelle uscite di gruppo, salite comprese |
| Molto forte | 3,6–4,4 | 3,1–3,8 | Si allena con metodo, e in salita si vede |
| Eccezionale | 4,4 e oltre | 3,8 e oltre | Il livello dei migliori amatori |
Uomini e donne
Le fasce femminili sono più basse in watt per chilo soprattutto per come si distribuiscono muscoli e grasso corporeo, non per l’allenamento. Confrontati con le fasce del tuo sesso: una donna a 3,3 W/kg è in alto nelle sue fasce quanto un uomo a 3,8 nelle proprie.
Cosa cambia con l’età
La FTP regge bene fino alla fine dei trent’anni, poi cala lentamente, un po’ di più a ogni decennio dopo i cinquanta. La parola chiave è «lentamente». L’allenamento pesa molto più dell’età: un cinquantacinquenne che esce quattro volte a settimana di solito è ben davanti a un trentenne che non si allena.
Se cominci a quaranta o cinquant’anni, con ogni probabilità la tua FTP salirà per diversi anni prima che l’età abbia voce in capitolo.
Cosa vuol dire «buona» per te
Il confronto utile è con il tuo numero. Chi in un inverno passa da 2,4 a 2,8 W/kg ha fatto più progressi di chi resta a 3,5 tutto l’anno, qualunque cosa dicano le fasce.
Nel primo anno di allenamento strutturato è normale salire del 10% o più. Dopo qualche anno, qualche punto percentuale in un inverno è un progresso vero.
Come alzarla
Non ci sono trucchi, solo uno schema che funziona quasi per tutti:
- Esci spesso. Tre o quattro uscite a settimana valgono più di una sola lunga. È la regolarità che costruisce il motore.
- Pedala facile quasi sempre. Le uscite lunghe e regolari in zona 2 sono la base su cui poggia tutto il resto.
- Aggiungi due sedute dure a settimana. Ripetute lunghe alla tua FTP o appena sotto, come 2 × 20 minuti o 3 × 12 minuti, sono il modo classico per alzarla.
- Riposa. Migliori mentre recuperi, non mentre soffri. Una settimana facile ogni quattro ti tiene fresco.
- Rifai il test ogni sei-otto settimane, così i tuoi allenamenti crescono con te.
Domande
Una FTP di 200 W è buona?
Dipende da quanto pesi. Per un uomo di 70 kg, 200 W sono 2,9 W/kg: fascia Forte, di casa nelle uscite di gruppo. Per uno di 90 kg sono 2,2 W/kg: fascia In forma, con tanto margine per crescere.
Qual è la FTP media?
Riferita a tutti i ciclisti, non la conosce nessuno: chi misura la propria potenza è soprattutto chi si allena. Per questo diamo fasce e non una media.
In quanto tempo migliora la FTP?
All’inizio in fretta: nei primi mesi di allenamento regolare ogni test supera spesso nettamente il precedente. Dopo qualche anno di allenamento, qualche punto percentuale in un inverno è già un bel progresso.