Come fare il test FTP sui rulli
Scegli il test a rampa se lo vuoi breve e semplice, quello di 20 minuti se sai dosarti. In tutti e due i casi: il giorno prima riposa, scaldati bene e fai il test sul rullo su cui ti alleni.
Di Niels Meereboer, che sviluppa VeloWatt Pro
Rampa o venti minuti?
Tutti e due i test ti danno una FTP, ma ti chiedono cose diverse.
- Il test a rampa alza l’obiettivo ogni minuto finché non riesci più a tenerlo. Non c’è niente da dosare né da decidere: pedali finché non ce la fai più. La tua FTP è il 75% del tuo minuto migliore. È adatto a chi comincia e a chi teme gli sforzi lunghi.
- Il test di 20 minuti sono venti minuti, regolari, alla potenza più alta che riesci a tenere. La tua FTP è il 95% della media. Chiede di più alla gestione dello sforzo e alla testa, e premia chi va forte negli sforzi lunghi e costanti.
Prima del test
Un test vale quanto il giorno in cui lo fai. Mettiti nelle condizioni giuste:
- Il giorno prima pedala piano, o non pedalare affatto.
- Mangia come prima di una seduta dura, e tieni una borraccia a portata di mano.
- Punta su di te un ventilatore potente. Al chiuso non c’è vento a rinfrescarti, e il caldo costa watt.
- Se il rullo chiede la calibrazione, falla dopo dieci minuti di pedalata, prima del test.
- Usa lo stesso rullo e la stessa bici con cui ti alleni, così le zone valgono dove le usi.
Il test a rampa, passo per passo
Dopo il riscaldamento l’obiettivo parte basso e sale un po’ ogni minuto. In ERG il rullo tiene i watt per te, quindi devi solo continuare a girare i pedali. I primi minuti sono facili, gli ultimi due durissimi. Fermati quando non riesci più a tenere l’obiettivo, non un attimo prima.
La tua FTP è tre quarti del tuo minuto migliore. Chi ha uno sprint forte a volte ottiene un numero un po’ troppo alto. Per questo in VeloWatt Pro la rampa può controllare da sola il risultato: indossa una fascia cardio, e venti minuti regolari dopo un breve recupero dicono all’app se correggerlo verso l’alto o verso il basso.
Il test di 20 minuti, passo per passo
Scaldati per almeno quindici minuti, con due o tre sforzi brevi e vivaci per svegliare le gambe. Poi pedala per venti minuti alla potenza più alta che riesci a tenere, su una strada piatta e senza ERG, così il ritmo lo fai tu.
È la gestione dello sforzo a decidere il risultato. Parti alla potenza che pensi di poter tenere e restaci per i primi dieci minuti. Se al quindicesimo stai bene, alza. Negli ultimi due, svuotati. Un test che parte troppo forte e poi cala dà un numero più basso di quello vero.
Dopo il test
Prendi il nuovo numero e lascia che gli allenamenti lo seguano. In VeloWatt Pro la nuova FTP compare sull’uscita in Cronologia, e con un clic la fai tua: da quel momento ogni allenamento, ogni zona e ogni grafico partono dal nuovo numero.
Un risultato sorprendente di solito dipende dalla giornata, non da te. Se è molto più basso del previsto, ripensa a come hai dormito, cosa hai mangiato e come ti sentivi, e rifai il test una settimana dopo.
Ogni quanto rifare il test
Ogni sei-otto settimane se ti alleni con regolarità, dopo una pausa e ogni volta che gli allenamenti cominciano a sembrarti troppo facili o troppo duri. Più spesso serve a poco: la FTP non si sposta da una settimana all’altra.
Domande
Perché il test a rampa mi ha dato una FTP più alta del test di 20 minuti?
La rampa premia chi ha un gran finale, e ad alcuni ciclisti non manca. Se i due test non coincidono, di solito il risultato dei 20 minuti è più vicino a quello che tieni per un’ora. Con una fascia cardio, la rampa di VeloWatt Pro controlla da sola il risultato.
Devo fare il test in ERG?
Per il test a rampa sì: è il rullo che alza l’obiettivo per te a renderlo semplice. Per il test di 20 minuti no: il ritmo devi impostarlo e sentirlo tu.
Ho interrotto il test a rampa troppo presto. Vale lo stesso?
Vale, ma il risultato viene più basso del dovuto. Se sai che ne avevi ancora, rifallo tra una settimana e continua finché l’obiettivo è davvero oltre le tue forze.