Comment tester sa FTP en intérieur
Choisissez le test rampe si vous voulez un test court et simple, le test de 20 minutes si vous savez gérer votre effort. Dans les deux cas : reposez-vous la veille, échauffez-vous bien et faites le test sur le home-trainer sur lequel vous vous entraînez.
Par Niels Meereboer, créateur de VeloWatt Pro
Rampe ou vingt minutes ?
Les deux tests vous donnent une FTP. Ils ne vous demandent pas la même chose.
- Le test rampe augmente la cible chaque minute jusqu’à ce que vous ne la teniez plus. Rien à doser, rien à décider : vous roulez jusqu’à la rupture. Votre FTP vaut 75 % de votre meilleure minute. Il convient aux débutants et à tous ceux qu’un long effort rebute.
- Le test de 20 minutes, c’est vingt minutes au maximum de ce que vous pouvez tenir, à allure régulière. Votre FTP vaut 95 % de votre puissance moyenne. Il demande plus de gestion et de mental, et avantage les cyclistes à l’aise dans les longs efforts réguliers.
Avant le test
Un test ne vaut que ce que vaut votre journée. Mettez toutes les chances de votre côté :
- La veille, roulez tranquillement ou pas du tout.
- Mangez comme avant une séance dure, et gardez un bidon à portée de main.
- Installez un bon ventilateur face à vous. En intérieur, aucun vent ne vous rafraîchit, et la chaleur coûte des watts.
- Si votre home-trainer demande un étalonnage, faites-le après dix minutes de pédalage, avant le test.
- Utilisez le home-trainer et le vélo sur lesquels vous vous entraînez, pour que vos zones soient justes là où vous vous en servez.
Le test rampe, étape par étape
Après l’échauffement, la cible part bas et monte un peu chaque minute. En ERG, votre home-trainer tient les watts pour vous : vous n’avez qu’à continuer de pédaler. Les premières minutes sont faciles, les deux dernières très dures. Arrêtez quand vous ne tenez plus la cible, pas une seconde avant.
Votre FTP vaut les trois quarts de votre meilleure minute. Les cyclistes qui ont un bon sprint obtiennent parfois un chiffre un peu flatteur : dans VeloWatt Pro, le test rampe peut donc vérifier lui-même son résultat. Portez une ceinture cardio, et vingt minutes régulières après une courte récupération indiquent à l’app s’il faut revoir le résultat à la hausse ou à la baisse.
Le test de 20 minutes, étape par étape
Échauffez-vous au moins quinze minutes, avec deux ou trois accélérations courtes et vives pour réveiller les jambes. Roulez ensuite vingt minutes aussi fort que possible sur toute la durée, sur une route plate et sans ERG, pour fixer l’allure vous-même.
La gestion de l’effort fait le résultat. Partez à la puissance que vous pensez pouvoir tenir et restez-y les dix premières minutes. Si vous vous sentez bien à la quinzième minute, montez d’un cran. Videz-vous sur les deux dernières. Un test parti trop fort qui s’effondre donne un chiffre inférieur à votre vraie FTP.
Après le test
Une fois le test fait, vos séances doivent suivre le nouveau chiffre. Dans VeloWatt Pro, la nouvelle FTP vous est proposée sur la page de la sortie, dans l’Historique, et il suffit d’un clic pour l’adopter : à partir de là, toutes vos séances, toutes vos zones et tous vos graphiques s’appuient dessus.
Un résultat surprenant tient le plus souvent à la journée, pas à vous. S’il est bien plus bas que prévu, demandez-vous comment vous aviez dormi, ce que vous aviez mangé et dans quel état vous étiez, et refaites le test une semaine plus tard.
À quelle fréquence tester
Toutes les six à huit semaines quand vous vous entraînez régulièrement, après une coupure, et dès que vos séances vous semblent trop faciles ou trop dures. Tester plus souvent ne vous apprend pas grand-chose : une FTP ne bouge pas d’une semaine à l’autre.
Questions
Pourquoi mon test rampe donne-t-il une FTP plus haute que mon test de 20 minutes ?
La rampe récompense ceux qui ont du punch sur les dernières minutes, et certains cyclistes en ont à revendre. Si vos deux tests divergent, le résultat du test de 20 minutes est généralement plus proche de ce que vous tenez pendant une heure. Avec une ceinture cardio, le test rampe de VeloWatt Pro vérifie lui-même son résultat.
Faut-il faire le test en ERG ?
Pour le test rampe, oui : c’est parce que le home-trainer monte la cible pour vous qu’il est si simple. Pour le test de 20 minutes, non : vous devez trouver et doser l’allure vous-même.
J’ai arrêté le test rampe trop tôt. Est-ce qu’il compte quand même ?
Il compte, mais il sous-estime votre FTP. Si vous savez qu’il vous restait de la marge, refaites-le une semaine plus tard, et tenez jusqu’à ce que la cible soit vraiment hors de portée.