Cómo hacer un test FTP en rodillo
Elige el test de rampa si lo quieres corto y sencillo, y el de 20 minutos si sabes dosificarte. En los dos casos: descansa el día antes, calienta bien y haz el test en el mismo rodillo en el que entrenas.
Por Niels Meereboer, creador de VeloWatt Pro
¿Rampa o veinte minutos?
Los dos tests te dan un FTP. Lo que te piden es distinto.
- El test de rampa sube el objetivo cada minuto hasta que ya no puedes mantenerlo. No hay nada que dosificar ni nada que decidir: pedaleas hasta que no puedes más. Tu FTP es el 75 % de tu mejor minuto. Va bien a quien empieza y a quien teme los esfuerzos largos.
- El test de 20 minutos son veinte minutos tan fuerte como puedas aguantar, a ritmo constante. Tu FTP es el 95 % de tu media. Exige saber dosificarte y tener cabeza, y premia a quien se defiende bien en los esfuerzos largos y constantes.
Antes del test
Un test vale lo que vale el día en que lo haces. Llega a él en buenas condiciones:
- El día antes, rueda suave o no ruedes.
- Come como lo harías antes de una sesión dura, y ten un bidón a mano.
- Ponte un buen ventilador delante. En casa no hay viento que te refresque, y el calor cuesta vatios.
- Si tu rodillo necesita calibrarse, hazlo tras diez minutos pedaleando, antes del test.
- Usa el mismo rodillo y la misma bici con los que entrenas, para que tus zonas encajen donde las vas a usar.
El test de rampa, paso a paso
Después de calentar, el objetivo empieza bajo y sube un poco cada minuto. En ERG tu rodillo mantiene los vatios por ti, así que solo tienes que seguir dando pedales. Los primeros minutos son fáciles; los dos últimos, muy duros. Detente cuando ya no puedas mantener el objetivo, ni un momento antes.
Tu FTP son tres cuartas partes de tu mejor minuto. A los ciclistas con buen sprint a veces les sale una cifra algo alta, así que en VeloWatt Pro la rampa puede comprobarse a sí misma: ponte una banda de pulso y, tras un breve descanso, veinte minutos constantes le dirán a la app si debe subir o bajar el resultado.
El test de 20 minutos, paso a paso
Calienta al menos quince minutos, con dos o tres esfuerzos cortos y vivos para despertar las piernas. Después rueda veinte minutos tan fuerte como puedas aguantar, en una carretera llana y sin ERG, para marcar tú el ritmo.
La dosificación decide el resultado. Empieza a la potencia que crees que puedes aguantar y mantenla los diez primeros minutos. Si en el minuto quince vas bien, sube. Vacíate en los dos últimos. Un test que empieza demasiado fuerte y se viene abajo da una cifra más baja que la tuya de verdad.
Después del test
Quédate con la nueva cifra y deja que tus entrenamientos la sigan. En VeloWatt Pro, el nuevo FTP aparece en la página de la salida, en el Historial, y basta con pulsar una vez allí para que sea el tuyo: desde ese momento, todos los entrenamientos, todas las zonas y todos los gráficos parten de él.
Un resultado que sorprende suele deberse al día, no a ti. Si es mucho más bajo de lo que esperabas, piensa en cómo dormiste, comiste y te sentiste, y repite el test una semana después.
Cada cuánto hacer el test
Cada seis u ocho semanas mientras entrenes con regularidad, después de un parón y siempre que los entrenamientos empiecen a parecerte demasiado fáciles o demasiado duros. Hacerlo más a menudo te dice poco: el FTP no cambia de una semana a otra.
Preguntas frecuentes
¿Por qué el test de rampa me da un FTP más alto que el de 20 minutos?
La rampa premia un final fuerte, y a algunos ciclistas eso les sobra. Si tus dos tests no coinciden, el resultado de 20 minutos suele acercarse más a lo que puedes mantener durante una hora. Con una banda de pulso, la rampa de VeloWatt Pro se comprueba a sí misma.
¿Debo hacer el test en ERG?
El de rampa, sí: que el rodillo te suba el objetivo es lo que lo hace sencillo. El de 20 minutos, no: tienes que marcar y sentir el ritmo tú mismo.
Paré el test de rampa demasiado pronto. ¿Vale igual?
Vale, pero se queda corto. Si sabes que te quedaba más, repítelo dentro de una semana y sigue hasta que el objetivo te supere de verdad.