So testest du deine FTP auf der Rolle

Rampe oder zwanzig Minuten?

Beide Tests liefern dir eine FTP. Sie verlangen dir aber Unterschiedliches ab.

• Der Rampentest erhöht die Vorgabe jede Minute, bis du sie nicht mehr halten kannst. Es gibt nichts einzuteilen und nichts zu entscheiden: Du fährst, bis nichts mehr geht. Deine FTP beträgt 75 % deiner besten Minute. Er passt zu Einsteigern und zu allen, denen vor einer langen Belastung graut.
• Der 20-Minuten-Test heißt: zwanzig Minuten so hart, wie du es gleichmäßig halten kannst. Deine FTP beträgt 95 % deiner Durchschnittsleistung. Er fordert deine Einteilung und deinen Kopf stärker und belohnt Fahrer, die lange, gleichmäßige Belastungen gut können.

Vor dem Test

Ein Test ist nur so gut wie der Tag, an dem du ihn fährst. Gib ihm eine faire Chance:

• Fahr am Vortag locker oder gar nicht.
• Iss wie vor einer harten Einheit und stell dir eine Flasche in Reichweite.
• Stell einen kräftigen Ventilator vor dich. Drinnen kühlt dich kein Fahrtwind, und Hitze kostet Watt.
• Muss dein Trainer kalibriert werden, mach das nach zehn Minuten Fahrt und vor dem Test.
• Nimm denselben Trainer und dasselbe Rad, mit denen du trainierst, damit deine Zonen dort passen, wo du sie nutzt.

Der Rampentest Schritt für Schritt

Nach dem Einfahren beginnt die Vorgabe niedrig und steigt jede Minute ein wenig. Im ERG-Modus hält dein Trainer die Watt für dich, du musst nur weitertreten. Die ersten Minuten sind leicht, die letzten zwei sehr hart. Hör auf, wenn du die Vorgabe nicht mehr halten kannst, keinen Moment früher.

Deine FTP beträgt drei Viertel deiner besten Minute. Fahrer mit starkem Sprint bekommen manchmal einen etwas zu hohen Wert, deshalb kann sich die Rampe in VeloWatt Pro selbst überprüfen: Trägst du einen Brustgurt, folgen nach einer kurzen Pause zwanzig gleichmäßige Minuten, an denen die App erkennt, ob sie das Ergebnis nach oben oder unten korrigieren muss.

Der 20-Minuten-Test Schritt für Schritt

Fahr dich mindestens fünfzehn Minuten ein, mit zwei oder drei kurzen, zügigen Antritten, die die Beine wecken. Dann fahr zwanzig Minuten so hart, wie du es halten kannst, auf flacher Straße und ohne ERG, damit du das Tempo selbst bestimmst.

Die Einteilung entscheidet über das Ergebnis. Beginne mit der Leistung, die du dir zutraust, und halte sie die ersten zehn Minuten. Fühlst du dich nach fünfzehn Minuten gut, leg zu. In den letzten zwei Minuten gibst du alles. Wer zu hart beginnt und dann einbricht, bleibt unter seinem tatsächlichen Wert.

Nach dem Test

Übernimm die neue Zahl, damit sich deine Workouts danach richten. In VeloWatt Pro steht die neue FTP bei der Fahrt im Verlauf, und ein Klick dort macht sie zu deiner: Ab dann rechnen jedes Workout, jede Zone und jedes Diagramm damit.

Ein überraschendes Ergebnis liegt meist am Tag, nicht an dir. Ist es viel niedriger als erwartet, frag dich, wie du geschlafen, gegessen und dich gefühlt hast, und teste eine Woche später noch einmal.

Wie oft du testen solltest

Alle sechs bis acht Wochen, solange du regelmäßig trainierst, nach einer Pause und immer dann, wenn sich deine Workouts zu leicht oder zu schwer anfühlen. Öfter bringt wenig: Eine FTP ändert sich nicht von Woche zu Woche.